د خوړو شپږ عادتونه چې هر څوک یې باید زده کړي

د خوړو شپږ عادتونه چې هر څوک یې باید زده کړي

1. کافي اوبه وڅښئ

تاسو اړتیا لرئ اوبه وڅښئ. دا د M. Boschmann, J. Steiniger et al ګړندی کوي. د اوبو هڅول ترموجینسیس / د کلینیکي انډروکرینولوژي او میټابولیزم میټابولیزم ژورنال. د وینې پلازما 92-95٪ اوبه دي، او مایع د دوراني سیسټم سره مرسته کوي ترڅو د خپلو دندو سره مقابله وکړي. د اوبو سره، دماغ ته اکسیجن او ګلوکوز چمتو کیږي، کوم چې د اعصابو فعالیت لپاره اړین دي. اوبه د مغز څخه میټابولیک محصولات او زهرجن توکي لرې کوي. مګر د دې کمښت کولی شي د ډیهایډریشن / میو کلینیک سر درد، د ستړیا احساس، د هاضمي لارې ستونزې رامینځته کړي.

د اوبو د مصرف نړیواله کچه شتون نلري. په دوو شاخصونو تمرکز وکړئ:

  • د تندې احساس کول. که تاسو دا لرئ، تاسو باید دا وڅښئ.
  • د ادرار رنګ. دا باید بې رنګ یا روښانه ژیړ وي، که نه نو تاسو کافي نه څښئ.

څنګه عادت جوړ کړو

د ژوند اصلي هیک: اوبه باید تل په لاس کې وي. که نه نو، تاسو به د څښلو لپاره هر وخت د پورته کولو لپاره ډیر سست یاست، او تاسو به دا لږ ځله ترسره کړئ څومره چې تاسو واقعیا غواړئ. د اوبو یو بوتل په میز کې کیږدئ او هرکله چې د تندې احساس کوئ نو وڅښئ. تل کوچني کانټینر په خپله کڅوړه کې له ځان سره ولرئ او بیا ډکول مه هیروئ.

سربیره پردې ، بیلابیل غوښتنلیکونه شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي د څښاک مقدار تعقیب کړئ. د دوی اصلي زیان د هدف فعالیت دی. خپل هدف ته د رسیدو په هڅه کې، تاسو کولی شئ هغه وخت وڅښئ کله چې تاسو د څښلو احساس نه کوئ، یا د شپې ناوخته خپل ځان ته د مایعاتو توزیع کړئ ترڅو خپل هدف ته ورسیږئ. مګر که تاسو د شمیرو او لوبو کولو سره مینه لرئ، تاسو کولی شئ دا هڅه وکړئ.

2. ډیر سبزیجات او میوې وخورئ

نباتي خواړه د زړه د ناروغیو او د سرطان ځینې ډولونو مخنیوي لپاره ګټور دي. هغه فایبر چې دوی پکې شامل دي د هاضمې لارې ښه کار کولو کې مرسته کوي او د غذایی فایبر او ټول غلو مقدار کموي چې د غیر ساري ناروغیو خطر کموي / ساینس ډیلي د غیر ساري ناروغیو خطر کموي.

موږ له ماشومتوب راهیسې د سبزیجاتو او میوو په ګټو پوهیږو، مګر دا تل امکان نلري چې په کافي اندازه یې وخوړل شي. سربیره پردې، د D. Aune، E. Giovannucci et al لخوا وروستي مطالعات. د میوو او سبزیجاتو مصرف او د زړه د ناروغیو خطر، ټول سرطان او د مړینې ټول لاملونه – د احتمالي مطالعاتو سیسټمیک بیاکتنه او د خوراک ځواب میټا تحلیل / د ایپیډیمولوژی نړیواله ژورنال وايي چې نورم هره ورځ 500-800 g دی، او دا ډیر.

څنګه عادت جوړ کړو

دلته، د اوبو په څیر: که تاسو غواړئ ډیر سبزیجات وخورئ، دوی ته د لاسرسي وړ کړئ. د دې لپاره چې پلان ریښتیني شي ، تاسو باید پدې اړه فکر وکړئ چې ولې سبزیجات ستاسو په میز کې غیر معمولي میلمانه دي.

شاید تاسو به هره ورځ د کباب سلاد وخورئ، مګر تاسو ډیر سست یاست چې په چاقو یې پرې کړئ. بیا ستاسو انتخاب، د خواړو پروسیسر د شریډر سره. هغه به په څو ثانیو کې د کباب سر پیس کړي، او ټول هغه څه چې پاتې دي د کڅوړې او چاقو په اوبو سره مینځل کیږي، حتی سپنج ته اړتیا نلري.

یا، په وار وار، تاسو یو سبزیج اخلئ چې تاسو یې نه خوښوي، ځکه چې تاسو د بهر څخه د معلوماتو په واسطه لارښوونه کوئ، نه ستاسو د احساساتو لخوا. راځئ چې ووایو اجماع واقعیا صحي ده ، مګر که تاسو له دې څخه نفرت کوئ ، نو دا به د سبزیجاتو په دراز کې د مړ وزن په څیر ځای په ځای شي.

میوه ومینځئ او سمدلاسه یې په میز کې واچوئ، نو ډیر چانس شتون لري چې ستاسو لاس به پخپله دوی ته ورسیږي. د مصرف لپاره سبزیجات هم چمتو کړئ. د ککرو لرګي، د گاجر لرګي، د کباب کوچنۍ ټوټې به ژر وخوړل شي که دوی په ساده ډول وخوري.

په نهایت کې ، یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې په هر خواړه کې چې تاسو یې خورئ د بوټو ضمیمه شتون لري. دا په لومړي سر کې ځورونکي کیدی شي، مګر په تدریج سره به تاسو ورسره عادت شئ.

3. د خوړو یوه ډایری وساتئ

خلک د خوړل شوي مقدار په اړه مغشوش دي. موږ د SW Lichtman، K. Pisarska et al کم ارزوو. د ځان راپور شوي او ریښتیني کالوري مصرف او په چاقۍ مضامینو کې د تمرین تر مینځ توپیر / د درملو د خواړو مقدارونو نیو انګلینډ ژورنال ، حتی که موږ پوهیږو چې موږ به بیا معاینه کړو. له همدې امله، دا خورا احتمال لري چې تاسو پخپله د خپل خواړو عادتونو څخه خبر نه یاست.

یوه ډایری به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شي چې شیان واقعیا څنګه دي، او د خپل ځان په اړه ډیر څه زده کوي. د مثال په توګه، تاسو ته داسې ښکاري چې تاسو په کافي اندازه سبزیجات خورئ، مګر په حقیقت کې تاسو په ورځ کې دوه ککریو ته محدود یاست.

څنګه عادت جوړ کړو

ولیکئ چې تاسو څه خوړلي، څومره او په کوم مقدار کې، سمدلاسه د خوړو وروسته، یا حتی مخکې له دې چې تاسو کولی شئ د ضمیمه کولو څخه ډډه وکړئ. د معلوماتو ثبتولو لپاره مناسبه لاره غوره کړئ: د کاغذ نوټ بوک کې، په بادل کې یو سند، یا د کالوری شمیرنې ایپ.

په هرصورت، د وروستي په اړه. که تاسو په هرڅه کې دقت سره مینه لرئ، تاسو کولی شئ دا هم ومومئ چې تاسو څومره کالوري مصرف کوئ. پایلې به نږدې وي، ځکه چې تاسو نشو ویلای چې څومره غذايي مواد به د یو ځانګړي خواړو څخه جذب شي. مګر دا معلومات دمخه د خواړو چلند سمولو لپاره کارول کیدی شي. ریښتیا، ټول خواړه باید وزن ولري: د کالوری محاسبه کولو په برخه کې، هرڅه دمخه د سترګو په واسطه د برخې اندازې اټکل کولو لپاره خورا نږدې دي.

4. لږ بوره وخورئ

عصري سړی ډیر بوره مصرفوي، ځکه چې دا تقریبا هر ځای موندل کیدی شي. دا نه یوازې په سوډا یا پخه شوي توکو کې موندل کیږي ، بلکه په کیچپ ، فوري غلو او ساسیج کې هم موندل کیږي.

د ټایپ 2 ډایبایټس پیښې ، د ځيګر ناکامي ، د غاښونو تخریب ، چاقۍ او نور ناخوښه شیان د بورې ډیر مصرف سره تړاو لري. نو دا اړینه ده چې په رژیم کې د هغې مقدار کنټرول کړئ.

څنګه عادت جوړ کړو

کوچنی پیل کړئ: کله چې تږی وي، اوبه وڅښئ، نه جوس یا سوډا. د دې څښاک څخه ډډه کول، تاسو به دمخه د خپل شکر اندازه کمه کړئ. غیر خواږه چای او کافي ته لاړشئ.

د ډیسرټونو مصرف محدود کړئ، دا معنی لري. پرځای یې ، رژیم ته د حبوباتو په شکل کې د پیچلي کاربوهایډریټ خدمت اضافه کړئ. دا به د بورې پریښودلو زغم اسانه کړي.

په نهایت کې ، نور پخپله پخ کړئ. تولید کونکي په محصولاتو کې د بورې په اضافه کولو سره ګناه کوي چیرې چې تاسو به یې هیڅکله تمه ونه کړئ. نو تاسو کولی شئ د دې سره مقاومت وکړئ یوازې د ځان چولۍ ته پورته کیدو سره.

5. د خواړو ترکیب او کالوري مینځپانګې ته پاملرنه وکړئ

لوستل ګټور دي ، په ځانګړي توګه کله چې د خواړو لیبلونو ته راځي. د مثال په توګه، تاسو ممکن ومومئ چې ستاسو د خوښې صحي میوسلي بار نیمه بوره ده او چاکلیټ په کالوري کې ښه کوي. دا ډول ساتیرۍ لوستل به تاسو ته ډیری موندنې درکړي.

څنګه عادت جوړ کړو

د لیبلونو زده کول وخت نیسي. له همدې امله ، پلورنځي ته خپل سفرونه پلان کړئ ترڅو تاسو دا وړیا دقیقې ولرئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د پیرودلو دمخه خواړه وخورئ، که نه نو د ګیډۍ غږ کولی شي د دلیل غږ ډوب کړي. او البته، خپل ملګري مسافرین له ځانه سره مه اخلئ، څوک چې د اوږدې مودې لپاره هلته ودریږي او چیغې وهي.

6. په منظم ډول د لبنیاتو محصولات وخورئ

هره ورځ د خمیر شوي شیدو محصول یو خدمت کول د MB Zemel, W. Thompson et al سره مرسته کوي. د کلسیم او لبنیاتو سرعت د وزن او غوړ د ضایع کیدو ګړندی کول په چاق بالغانو کې د انرژي محدودیت په جریان کې / د چاقۍ څیړنه د وزن کمولو او کمولو لپاره M. Chen, Q. Sun et al. د لبنیاتو مصرف او د ټایپ 2 ذیابیطس خطر: د متحده ایالاتو لویانو 3 ډلې او تازه میټا تحلیل / BMC درمل 18٪ د ټایپ 2 ذیابیطس خطر. په هرصورت، دا غوره ده چې د بورې پرته اختیارونه غوره کړئ: دوی صحي دي.

څنګه عادت جوړ کړو

که تاسو داسې محصول ومومئ چې تاسو یې خوښوي، د عادت جوړولو کې به کومه ستونزه ونلري. مګر، د یوې قاعدې په توګه، د شیدو په اړه زموږ پوهه د کیفیر او خواږه مستو پورې محدوده ده. هرڅوک لومړی نه خوښوي، دویمه اکثرا ډیره بوره لري. مګر یو انتخاب شتون لري.

لومړی، هر هغه څه هڅه وکړئ چې هټۍ وړاندیز کوي، لکه خمیر شوي پخې شوي شیدې، کیفیر، سنزوک، اسیدوبیفیلین، ویرنیټ، طبیعي مستې. د دوی په منځ کې، تاسو به یقینا هغه څه ومومئ چې تاسو یې خوښوي. که ستاسو د خوند لپاره هیڅ محصول شتون نلري، ترکیبونه هڅه وکړئ. د مثال په توګه، د کیفیر پر بنسټ سوټی جوړ کړئ.